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Mentales Wohlbefinden - Was vor Stresserkrankungen schützt
Am 10. Oktober ist Welttag für mentale Gesundheit. Ein Tag, an dem darauf aufmerksam gemacht wird, dass unser Wohlbefinden nicht nur von der körperlichen, sondern auch von unserer seelischen Gesundheit abhängt. Wie man Gefahren erkennt und die Seele stärkt.
Viel Stress im Job, ein voller Terminkalender und auch im Privatleben geht es mächtig rund – logisch, dass man sich manchmal schlapp und müde fühlt. Gefährlich wird es aber, wenn der Stress die Seele krank macht. In Balance zu bleiben fällt uns immer schwerer. Denn wir alle sehen uns immer höheren Anforderungen gegenüber. Allein die Digitalisierung mit ihrer Informationsflut macht die Welt schneller und auch komplizierter.
Frauenseelen leiden anders
Frauen sind besonders gefährdet, unter den Belastungen zu leiden. Sie haben andere Voraussetzungen und oft auch andere Symptome als Männer. Seelische Erkrankungen können allein schon durch hormonelle Veränderungen auftreten – zum Beispiel durch die Hormonschwankungen vor der Regel (PMS), durch Schwangerschaft oder die Wechseljahre. Medikamente wirken bei Frauen aufgrund des Körperbaus anders und haben teilweise auch andere Nebenwirkungen. Bei starken seelischen Problemen neigen Männer eher zum „Acting-out“ (auffälliges Verhalten wie übermäßiges Arbeiten oder Alkoholmissbrauch).
Frauen haben eher Symptome auf der Gefühlsebene (zum Beispiel Traurigkeit, Selbstzweifel, das Gefühl der Überforderung) oder auch körperliche Symptome. Psychologen nennen das „Acting-in“. Studien zeigen zudem, dass insbesondere junge Frauen mit psychischen Symptomen nicht so ernst genommen werden wie junge Männer. Viele Ärzte stempeln sie immer noch als „hysterisch“ ab – was die Selbstzweifel weiter ankurbelt. Deshalb ist es für Frauen besonders wichtig, regelmäßig in sich hineinzuhören und sich bewusst zu machen: „Wie geht es mir? Bin ich an meinen Grenzen angekommen?“.
Die Belastbarkeit stärken
Es gibt Menschen, die bei Belastung reagieren wie ein Fußball: mal kurz zerknautscht, aber selbst nach einem harten Tritt ganz schnell wieder in Form. Psychologen nennen dieses Talent „Resilienz“. Selbst im größten Chaos innerlich stark zu bleiben, lässt sich trainieren. Erster Schritt: Akzeptieren, dass auch unsere psychischen Akkus nur begrenzte Kapazität haben und Ruhezeiten zum Aufladen brauchen.
Zweiter Schritt: Die seelischen Grenzen erkennen und ernst nehmen. Seele und Körper sind eine Einheit. Achten Sie also auch auf körperliche Stresszeichen. Haben Sie zum Beispiel öfter Schnupfen als früher und hält er länger an? Leiden Sie unter zuvor nie gekannten Rückenschmerzen oder Magenproblemen? Hält Sie neuerdings innere Unruhe vom Einschlafen ab? Sind Sie gereizter als gewohnt? Dann ist es wichtig, mindestens einen Gang runterzuschalten. Oft helfen schon kleine Maßnahmen. Wenn Ihr Seelen-Immunsystem durch Überforderung bereits angeschlagen ist, sollten Sie sich nicht scheuen, Hilfe zu suchen. Viele Krankenkassen bieten kostenlose Anti-Stress-Kurse an. Ihr Arzt kann Sie zu einem Coach überweisen oder Ihnen sogar eine Kur verordnen.
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Burn-out, was ist das eigentlich?
Die offizielle Definition von Burn-out (auf Deutsch: „Ausgebranntsein“) lautet: „Folge von chronischem Stress am Arbeitsplatz, der nicht erfolgreich bewältigt wurde und in Erschöpfung, geistiger Distanz zur Arbeit und Gefühlen der Ergebnislosigkeit resultiert.“ Frühe Warnzeichen, dass man in einen Burn-out schlittert, sind Kopfschmerzen oder Schlafprobleme, die über einen längeren Zeitraum anhalten, dazu Gefühle von Anspannung und Überforderung, seelischer Erschöpfung, Gedankenkreisen und Versagensängste. Entdecken Sie solche Symptome bei sich, sollten Sie möglichst bald mit einem Arzt darüber sprechen.
„Zeit für mich“ einfordern
Wenn das psychische Abwehrsystem nicht so stabil ist, wie es sollte, liegt dies oft daran, dass Sie zu viel für andere tun, aber zu wenig für sich. Die Grenze zwischen Engagement und Verausgabung ist schmal. Manchmal erkennt man sie nicht. Für den Stressabbau sollten Sie sich dann nicht auch noch die Nachbarschaftshilfe oder das Ehrenamt aufbürden, selbst wenn es Spaß macht und das innere Belohnungssystem aktiviert. Sondern im Kalender mindestens ein Mal pro Woche ein ganz dickes „ICH“ eintragen. Anfangs ist es vielleicht nicht ganz einfach, spitze Bemerkungen über Ihr fehlendes Engagement auszuhalten. Und vielleicht müssen Sie auch üben, vor sich selbst die „Faulheit“ zu rechtfertigen. Es lohnt sich aber, diesen Prozess durchzustehen.
Nicht alles rosarot sehen
„Sieh das doch mal positiv“, „Das Glas ist halb voll und nicht halb leer“ oder „Sei einfach optimistisch“ – die Welt ist voller solcher Ratschläge. Manchmal beschleicht uns das Gefühl, dass Ärger, Unsicherheit und Wut überhaupt nicht mehr vorkommen dürfen. Psychologen sehen in dem „Immer nur Lächeln“-Diktat einen gefährlichen Trend für die seelische Gesundheit: „Toxic Positivity“ (auf Deutsch: giftige Positivität). Denn zu viel Optimismus kann Schaden anrichten. Unterdrückte negative Gefühle sind wie ein Ball, den man unter Wasser drückt. Irgendwann ploppen sie mit Wucht wieder hoch. Und wer immer wieder versucht, sie wegzuschieben, riskiert, in einen Teufelskreis zu geraten. Zudem verursacht das permanente Unterdrücken auch permanenten Stress. Warum Ärger, Angst und Trauer so wichtig sind? Sie zeigen uns, dass etwas nicht stimmt. Das hat dem Menschen im Laufe seiner Geschichte das Überleben gesichert. Angst beschützte vor Gefahren, Wut war ein Zeichen dafür, dass etwas schief lief und verändert werden musste.
Negative Gefühle sind auch heute noch ein deutlicher Hinweis, dass es gerade um etwas Wichtiges geht. Daher sollten wir ihnen Aufmerksamkeit schenken. Zwar nicht zu viel, aber doch so weit, dass man sie analysieren und eine Lösung finden kann. Nur dann können Sie auch gezielt auf echte positive Momente hinarbeiten. Psychologen kennen eine Faustformel: Ins emotionale Gleichgewicht kommt man, wenn man ein Verhältnis von drei zu eins anstrebt: Drei positive Emotionen wiegen eine negative Emotion auf.
Gut zu wissen!
Die Psychologie kennt zehn positive Gefühle, auf die Sie hinarbeiten sollten: Vergnügen, Freude, Stolz, Interesse an der Welt, Inspiration, Gelassenheit, Ehrfurcht, Hoffnung und Zuversicht, Dankbarkeit, Liebe und Zuneigung.
So stärken Sie Ihr Seelen-Immunsystem
Einfach mal offline sein
Es tut gut, dem Smartphone regelmäßig Pausen zu verordnen. Sie möchten Ihr Handy nicht ganz ausschalten, weil Sie zum Beispiel für die Kinder erreichbar bleiben müssen? Mit Apps wie „Offtime“ kann man festlegen, wessen Anrufe und Nachrichten man für eine Weile blockieren lassen möchte, und zwar zu selbst festgelegten Zeiten.
Noch mal, bitte
Eine Studie aus den USA zeigt: Nach Stresstagen tut es gut, Filme anzusehen, die man schon kennt. Schauen Sie am besten einen Ihrer Lieblingsfilme. Das Gehirn muss sich dann nicht mit einer neuen, aufwühlenden Story befassen, sondern es reaktiviert ganz entspannt positive Erinnerungen.
Happy in Moll
Musik in Moll (z. B. Chopins „Nocturne“ in cis-Moll) hebt die Stimmung, haben japanische Psychologen festgestellt. Ihre Erklärung: Wir fühlen uns sofort entspannter, weil die Musik niedergeschlagener klingt, als wir es selbst gerade sind. Probieren Sie’s aus!
Und ... Action!
Regelmäßige körperliche Aktivität ist die beste Strategie gegen Stress. Planen Sie möglichst mindestens 30 Minuten Bewegung pro Tag ein. Das Gute: Sie müssen nicht unbedingt intensiv Sport treiben. Zum Einkaufen oder zur Arbeit das Fahrrad zu nehmen oder der abendliche Spaziergang um den Block tun’s auch.
Der Wert der kleinen Dinge
Achtsamkeitspausen machen auf Dauer gelassener. Konzentrieren Sie sich einfach mal 10 Minuten darauf, wie sich Ihr linkes Ohrläppchen anfühlt. Oder schauen Sie sich bewusst ganz intensiv ein schönes Bild an. Das hilft dabei, das ständige Gedankenkreiseln um Termine und Verpflichtungen zu unterbrechen.
Heute nicht
Sie haben Schwierigkeiten, eine Bitte abzulehnen? „Nein“-Sagen lernt man am besten in kleinen Schritten. Nehmen Sie sich vor, eine Woche lang jeden Tag eine (kleine) Bitte abzulehnen. Sie werden merken: Sie werden trotzdem nicht weniger gemocht. Auch hilfreich: Bewusst jeden Tag eine Aufgabe an eine andere Person delegieren, selbst wenn es nur das Leeren des Briefkastens ist.
Perfekt unperfekt
Lassen Sie ab und zu den „Schlendrian“ zu. Ein bisschen unperfekt zu sein, tut nämlich gut. Und es lässt sich üben. Räumen Sie zum Beispiel vor Feierabend Ihren Schreibtisch mal nicht auf. Und nutzen Sie die Zeit für eine „Zeitverschwendung“ wie einen Spaziergang.
